Higiene do sono


Quem tem insônia aqui?! Pois é, eu tenho! Então, buscando sobre, achei algo bastante interessante, a Higiene do sono: o que auxilia e o que prejudica o sono. Portanto, é necessário questionar e analisar o seu próprio quarto. Se é claro ou é escuro? Como é o posicionamento cardeal da cabeça na cama? Há eletrodomésticos plugados na tomada durante a noite de sono? E o celular permanece ligado e próximo ao corpo?

Bem, a explicação básica para essas perguntas é a questão do eletromagnetismo. Um tema ainda pouquíssimo explorado na medicina, mas que acredito que em poucos anos muitas informações serão lançadas nas bases de dados. E todo esse eletromagnetismo afeta seu sono. Mas como? A pineal para liberar um dos maiores hormônios do nosso corpo, precisa ter o mínimo possível de eletromagnetismo ao seu redor. Portanto, abaixo algumas dicas para um sono mais saudável. É o que se denomina de Métodos de Higiene do sono.


Fortalecendo o ritmo circadiano

❃ Manter um horário regular de sono-vigília, levantar diariamente no mesmo horário, de preferência antes das 23:00
❃  Evitar cochilos durante o dia
❃ Realizar uma quantidade diária de exercícios (exceto 3 horas antes de dormir)


Evitar a ativação endógena do Sistema nervoso simpático

❃ Principais ativadores são fome, medo, dor, preocupação, fazer força para dormir e ansiedade de desempenho no sono
❃ Não tentar adormecer, deixar o sono vir naturalmente
❃ Comer um lanche leve algumas horas antes de dormir
❃ Tomar um banho morno de 10 minutos antes


Evitar a ativação exógena do Sistema nervoso simpático

❃ Principais ativadores são cafeína, nicotina, exercícios, calor, sons estranhos, barulho, luminosidade, eletroeletrônicos
❃ Isolar o quarto de ruídos, luminosidade e eletromagnetismo
❃ Certificar-se de que o quarto não está excessivamente quente
❃ Não fazer refeições pesadas perto da hora de dormir, evitar alimentos psicoestimulantes (canela, gengibre, cafeína, álcool)
❃ Parar de fumar ou evitar o fumo perto da hora de dormir


Evitar o desenvolvimento de dependência

❃ Evitar o uso contínuo de pílulas como auxílio para dormir: se após todas as tentativas acima o sono ainda não vier, procure um médico que prescreva melatonina (de preferência ortomolecular), jamais se auto-medique. Apenas o médico que pratica estratégia ortomolecular ou modulador hormonal saberá a dose adequada de melatonina para o seu caso. Uma outra opção é o uso de alguns fitoterápicos, acupuntura e homeopatia.
❃ Evitar o uso contínuo de álcool como auxíliar para dormir


Orientações nutricionais pró-melatonina

❃ Consumir principalmente no café da manhã, alimentos ricos em L-TRIPTOFANO, o precursor da serotonina (substância responsável pela promoção da sensação de bem-estar), que é quem dará origem à melatonina:
leite e iogurte desnatado, queijo branco (caso não tenha intolerância à lactose ou alergia à proteína do leite de vaca).
❃ nozes, banana, arroz integral, batata, feijão, lentilha, castanhas e abacate.
❃ Evitar: Açúcar branco, refrigerantes e café.


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